to ja wkleję swój i ocenicie mniejwięcej I Trening (Nogi + Barki + Brzuch) -wtorek -Nogi: Przysiady ze sztangą 4s 10,8,6,6, Prostowanie nóg na maszynie 4s 12,10,8,8 Uginanie nóg na maszynie 4s 10,8,8,6 Wspięcia na palce 3s 20-15 -Barki Wyciskanie sztangielek w siądzie 4s 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek bokiem 4s 10,10,8,8 Unoszenie ramion w [...]
Witam prosze o sprzawdzinie mojego planu chodze 3 razy w tygodniu wtorek czwartek sobota i dwa plany na zmiane... Z gory wielkie dzieki... A Wyciskanie sztangi płaska 3 serie Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki) Francuskie wycisknie leżąc 2 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Uginanie ze sztangą 2 serie Wpięcia [...]
Hej, po przeczytaniu postów o FBW postanowiłem ułożyć sobie taki plan. Na siłownie chodze od 2 tygodni po długiej przerwie. Trenuję 4 razy w tygodniu, pon, wt, w środe przerwa, czw, pt i chciał bym utrzymać tą ilość treningów przy planie który ułożyłem/dalem do poprawy. Trening na wygląda tak: Nogi: Wspięcia na palce 2x #Wypychanie ciężaru na [...]
Witam, zapraszam do czytania mojego niesponsorowanego testu Crevolution. Dawkowanie dni treningowe: 9 gram przed treningiem i 9gram po treningu dni nietreningowe 9gram 30 min przed posilkiem trening: I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,6, 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6, 3. Wyciskanie [...]
[...] hantli 3x10 Biceps: A uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 3x10 Triceps: A prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 Nogi: B przysiady z hantlami 3x10 uginanie nóg w [...]
Triceps do dupy Twoje ćwiczenia zniszczą nadgarstki. Wyciskanie francuskie leżąc i prostowanie ramion z hantla w opadzie będzie dobrze oczywiście 4s/12 powt Plecy za mało. Podciąganie na drążku 4/max Wiosłowanie chantlą 4/12 Unoszenie końca gryfu w opadzie 4/12 MC 4/10 Do bicepsa dodaj uginanie ramion z hantla chwyt młotkowy 4/12 Barki rób [...]
[...] partii razem z nogami. Najbardziej optymalne jest to: Plecy + biceps Klatka + triceps Nogi Barki Co do treningu: Triceps: 1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8 2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p. 3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p <<--- 4s/max Barki: 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na [...]
[...] na + 3s 8 II DZIEŃ - NOGI sroda 1. przysiady ze sztanga na barkach 5s 10-20 jak robie z 6 to pozniej caly czas mnie boli kregoslup przez to skrzywienie (ale nogi rosna ) 2. prostowanie nog na suwnicy 4s 10-15 3. krzesełka z obciazeniem 6s max 4. łydki wspecia na palace 5s max 5. przedramię ugnianie nadgarstkow nachwyt 4s max 6. przedramię [...]
[...] na ławce skośnejgóra -3 serie (10-8 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(12-10 powt.) Tricepsy: -wyciskanie francuskie leżąc- 3 serie (12-10 powt.) -prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia- 3 serie(10-8 powt.) -dodatkowo pompki w podporze tyłem 2 razy maks ŚRODA: Grzbiet: -Podciąganie sztangi w opadzie- 4 [...]
Spróbuje jeszcze tutaj, może ktoś się zainteresuje Poniedziałek Plecy Przyciąganie rączek maszyny do klatki w leżeniu przodem 12/10/8/8 Skłony ze sztangą trzymaną na karku ("Dzień dobry") 12/10/8/8 Przyciąganie rączek maszyny do klatki siedząc 12/10/8/8 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [...]
Plecy: 1.Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3s 2.Wiosłowanie sztangielką 3s 3. MC 3s 4.Szrugsy 3s po 4 serie Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s 3.Uginanie ramion na modlitewniku 3s ŚRODA Klatka: 1.Wyciskanie na płaskiej 4s 2.Wyciskanie na skośnej 4s 3.Rozpiętki [...]
PONIEDZIAŁEK Plecy: 1.Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3s 2.Wiosłowanie sztangielką 3s 3. MC 3s 4.Szrugsy 3s Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s 3.Uginanie ramion na modlitewniku 3s ŚRODA Klatka: 1.Wyciskanie na płaskiej 4s 2.Wyciskanie na skośnej 4s [...]
[...] 3s przysiad ze sztanga na barkach/badz hack 2s wspiecia 3s barki: wyciskanie z klatki piersiowej 4s unoszenie hantli bokiem 3s unoszenie w opadzie 2s przedramie: uginanie/.prostowanie nadgarstkow 2s Brzuch 4 razy w tygodniu, pon/wt-czwartek/piatek pzdr/ p.s zapomnialbym dodac, priorytety to klata+plecy, nogi musze nieco ruszyc, ale juz teraz [...]